2024年 7 月 21 日,國家體育總局體育科學研究所副研究員、典贊科普中國2022年十大科普人物馮強在科普中國星空講壇“科學之眼看奧運”主題場帶來演講《飛馳人生,科學助跑》。
以下是馮強的演講節(jié)選:
跑步不僅是一項高普及率的競技體育項目,也是我們享受健康人生、體驗健康生活方式的重要運動。
跑步看似簡單,其實背后蘊含著復雜的生理機制。人體有一整套的精密能量代謝系統,來精準調控著運動過程當中能量的產出和能量的發(fā)揮,來支撐我們在運動中進行不同距離、不同強度要求的競賽項目。
跑步時,我們是如何使用身體能量的?
我們人體主要有三大供能系統,包括磷酸原、糖酵解以及有氧供能系統。這些跟每一個人的日常運動都息息相關。
磷酸原供能系統主要是在短距離沖刺時為我們供能。這個系統的特點是反應很迅速,能量提供效率很高,但是持續(xù)的時間很短。往往在10秒以內,我們就會消耗掉體內血液當中儲存的ATP-CP,使體內當中的一些能源物質發(fā)揮最大的作用,來幫助短距離沖刺。就好比動物界中獵豹的快速奔跑,快速短距離沖刺是獵豹強項,但是它持續(xù)不了很長時間。
當跑步距離逐漸增加時,比如當我們跑到400米時,糖酵解供能系統就開始發(fā)揮主要作用來維持能量的穩(wěn)定供應。
當距離再進一步延長,到5000米以至更遠時,有氧供能系統的功能比例就會逐漸提高。就像圖中的曲線圖一樣,隨著時間延長,我們體內儲存的脂肪會逐漸地參與到供能系統中,占比不斷增加,來提高我們供能的效率,維持長時間、強度較低的運動。
那這些跟我們日常鍛煉有什么關系呢?
我們的三大供能系統,只有有氧供能系統是以脂肪為原料來刺激身體代謝,維持運動強度。當運動強度過高,是短距離、快速沖刺類的項目時,我們體內燃燒脂肪的效率就會很低。
舉個例子,在網球比賽中,選手在每一個球與球之間,往往要間隔一分鐘甚至更長的時間,這是職業(yè)運動員。對于我們普通愛好者,我們投一個籃,踢一會兒球,跑步沖刺30米,可能就需要歇兩到三分鐘,然后再去下一次沖刺,這樣的運動對于控制我們體內脂肪的燃燒,效率相對比較低。
所以想要以減肥為目的去運動,就要調動更多體內脂肪的燃燒,利用有氧供能系統參與供能,來幫助維持自身體重。
正是因為身體不同供能的特點,看比賽時大家也可以注意觀察一下,很多運動員,他們的體型和平時的訓練狀態(tài)都是有很大差距的,這就跟我們剛才提到的供能系統的側重點有關。
如何提升自己的運動能力?
想要在跑步過程當中,提升自己的運動能力,就要有針對性地進行相應的體能訓練。
那在日常生活當中,如何通過體能訓練達到提升鍛煉效果的作用?在這里介紹下運動能力金字塔,這個金字塔的基座就是基礎運動能力,包括一些基本動作能力。再往上一層,才是通過我們的訓練,提升能量代謝系統,通過更加專業(yè)的跑步姿勢的技術動作練習,不斷提升成績。所以對于大多數人來說,保證好基礎的底座,對我們運動能力的訓練是非常有效的。
另外,無論是對專業(yè)運動員還是普通運動愛好者來說,都應該遵循這樣的理念:通過體能訓練不斷地提高力量、柔韌、平衡、靈敏等各項身體素質,打牢基礎,才能在跑步中,降低能量消耗。打好體能的基礎,是提升專項能力的最重要計劃。
此外,準備活動對于保證運動安全也至關重要。推薦大家使用動態(tài)拉伸的方式,來提高熱身效率。有研究表明,動態(tài)拉伸是運動前熱身最有效的運動方式。
肌肉激活練習工具
除了臀肌以外,深層的核心肌群也對預防運動損傷十分重要。平常,大家可能會開玩笑討論八塊腹肌,其實,有沒有八塊腹肌可能不是那么重要,但腹部深層的這些小肌肉群,對預防運動損傷卻十分重要,它存在于我們腹部的深層、核心區(qū)。
通過鍛煉提高人體核心區(qū)的深層肌肉群的肌肉力量,可以幫助我們減少無用動作的能量消耗,增加身體的穩(wěn)定性,來降低下肢損傷的風險。推薦大家可以通過腹橋、四點支撐等動作訓練,來提升深層核心肌群的穩(wěn)定性。
來源:科普中國