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    健康養生

    不合理的運動(dòng)會(huì )造成運動(dòng)損傷,怎樣預防?

    作者:創(chuàng )始人 日期:2024-04-19 人氣:185

    毽子操作為一種全身高強度間歇性運動(dòng),確實(shí)能訓練腹部、髖關(guān)節、臀部、腿部等部位的肌肉力量。有專(zhuān)家解釋道:通過(guò)這樣有節奏的有氧運動(dòng),有助于達到減脂減肥、提升心肺功能、提升全身肌肉協(xié)調性的效果。再加上毽子操歡快的節奏、簡(jiǎn)單的動(dòng)作,很容易模仿。不過(guò)要是細細分解其動(dòng)作,我們就會(huì )發(fā)現這套操頻繁地讓髖關(guān)節和膝關(guān)節內旋、外旋,配合彈跳動(dòng)作,容易傷膝蓋。因此,沒(méi)有運動(dòng)習慣的健身“小白”長(cháng)時(shí)間跟跳,容易造成運動(dòng)損傷。

    要知道,高強度間歇性運動(dòng)不一定適合所有人。對那些超重、肥胖者來(lái)說(shuō),不合理的運動(dòng)就會(huì )造成運動(dòng)損傷。對髖關(guān)節、膝關(guān)節有退行性改變的老年人,也有同樣的風(fēng)險。同時(shí),那些有韌帶損傷、滑膜損傷,膝關(guān)節、踝關(guān)節有無(wú)菌性炎癥的人,更是受傷的“重點(diǎn)人群”。

    因此,在跳操時(shí),一定要量力而行,本身就有高血壓、糖尿病以及心腦血管方面基礎疾病的人,不建議進(jìn)行這種劇烈活動(dòng)。有作息不規律、熬夜情況時(shí),也不建議跳操。在跟練過(guò)程中,也要密切關(guān)注自己的身體狀態(tài),一旦出現疼痛,或心慌、心累、氣緊、氣促等不適癥狀,請不要逞強,立刻停止鍛煉,避免出現肌肉拉傷或運動(dòng)不耐受等情況。有條件的健身愛(ài)好者,可以在跳操過(guò)程中佩戴一些像運動(dòng)手環(huán)這樣的穿戴設備,實(shí)時(shí)監測心率。一方面作為預警,同時(shí)也可以用來(lái)判斷鍛煉效果。一般來(lái)說(shuō),當心率達到靶心率,就屬于有效運動(dòng),已經(jīng)達到了提升心肺功能的目的,不必強行“加碼”。靶心率的范圍約是(170-年齡)-(180-年齡)。例如,跟練者30歲,靶心率約為140-150。所以當心率達到這個(gè)區間后,就沒(méi)有必要再加大強度了。

    當跟跳結束后,如果出現膝蓋刺痛、腰部脹痛等情況,也不能忽視,想著(zhù)硬抗。首先應當立即保持不動(dòng),并且對疼痛部位采取冰敷,若沒(méi)有好轉應及時(shí)就醫。

    同時(shí),由于毽子操多在家中鍛煉,因此在場(chǎng)地及裝備選擇也要注意。長(cháng)時(shí)間在硬地上反復跳躍,容易損傷半月板、韌帶、踝關(guān)節等。因此可以鋪張瑜伽墊,起到一定的減震作用。在衣著(zhù)上,不建議穿“暴汗服”,可根據家中溫度選擇透氣的衣褲。一雙適合運動(dòng)的鞋子也是運動(dòng)必備,帶有軟墊的鞋子可以在運動(dòng)中對下肢起到一定的保護作用。

    除了毽子操,生活中其他一些較為常見(jiàn)的鍛煉方式也存在隱患。根據門(mén)診數據顯示,夜跑、快走、瑜伽、廣場(chǎng)舞是比較常見(jiàn)的幾種運動(dòng)損傷方式。很多人覺(jué)得跳廣場(chǎng)舞時(shí)間越長(cháng)、幅度越大,效果越好。其實(shí)不然,尤其對很多中老年人來(lái)說(shuō),很容易出現肩袖磨損、關(guān)節發(fā)病。

    恰如劉畊宏在直播時(shí)中說(shuō)的那樣:“運動(dòng)就是循序漸進(jìn),首先應該了解自己的身體是什么狀態(tài)”“首先要能讓自己覺(jué)得健身是有幫助的,然后養成運動(dòng)的習慣,看到效果,才會(huì )有成就感?!笨梢?jiàn),各個(gè)年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間,去制定適宜的運動(dòng)方案,例如運動(dòng)種類(lèi)、運動(dòng)時(shí)間及運動(dòng)持續時(shí)間、運動(dòng)頻率等。有專(zhuān)家對如何防止運動(dòng)損傷,給出了七點(diǎn)建議:

    1、選擇適宜的運動(dòng)、合理制定運動(dòng)方案;

    2、運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)適宜運動(dòng)的衣物鞋襪;

    3、注意運動(dòng)場(chǎng)所和器械的安全使用;

    4、運動(dòng)前充分熱身,并進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸;

    5、運動(dòng)中應按要求進(jìn)行,盡量做到動(dòng)作規范,有危險的運動(dòng)或易摔倒的應注意運動(dòng)保護;

    6、運動(dòng)后進(jìn)行整理運動(dòng),應包括靜態(tài)拉伸動(dòng)作;

    7、疾病人群應在醫生的指導下進(jìn)行體育活動(dòng),例如糖尿病患者不宜空腹運動(dòng)、宜每天或隔天運動(dòng),高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運動(dòng)等。

    伴隨著(zhù)大眾健康意識的加強,健身成為不少人生活中的習慣。運動(dòng)是有科學(xué)性的,在運動(dòng)健身時(shí),一定要遵循生命的基本規律。在達到鍛煉目的、強身健體的同時(shí),注意防范運動(dòng)風(fēng)險及運動(dòng)損傷。

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